Il tuo deficit sta spegnendo ormoni e performance

Mangiare meno per essere più asciutti sembra disciplina. Fino a un certo punto lo è. Oltre quel punto diventa il motivo per cui ti senti stanco, non progredisci e ti infortuni più spesso.

Energia disponibile: il concetto che cambia tutto

Il corpo usa l'energia che mangi in un ordine preciso. Prima copre l'allenamento. Quello che resta serve a ormoni, ossa, sistema immunitario e recupero.

Se resta troppo poco, il corpo taglia. E taglia proprio lì.

Questa condizione ha un nome: RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Non è un problema di atleti d'élite o di diete estreme: in alcuni studi bastano circa 300 kcal al giorno sotto il fabbisogno, mantenute per settimane, per vederne gli effetti.

Cosa succede quando l'energia non basta

Ormoni. Testosterone ed estrogeni calano. Nelle donne il ciclo diventa irregolare o salta: è il segnale più evidente. Negli uomini spesso non c'è un segnale chiaro, ed è per questo che passa inosservata: libido più bassa, umore piatto, progressi fermi.

Ossa. Con gli ormoni bassi, il rischio di fratture da stress sale fino a 4,6 volte.

Performance. Meno forza, meno glicogeno nei muscoli, più infortuni. E poi concentrazione e umore in calo.

Quanto mangiare davvero

Le linee guida per chi si allena partono dal lavoro che fai, non da un numero fisso di calorie.

Carboidrati

• 3–5 g/kg al giorno nei giorni leggeri
• 5–7 g/kg con un'ora di allenamento moderato
• 6–10 g/kg con 1–3 ore di lavoro intenso

Proteine

• 1,2–2,0 g/kg al giorno, distribuite: circa 0,3 g/kg ogni 3–5 ore

E una regola che molti ignorano: il giorno di riposo è un giorno di riparazione. Si mangia normalmente. È lì che il corpo ricostruisce.

I campanelli d'allarme

• Ciclo irregolare o assente
• Libido bassa
• Forza e prestazioni in calo nonostante l'allenamento
• Infortuni frequenti o fratture da stress
• Stanchezza costante, freddo, sonno disturbato

Se ne riconosci più di uno, il problema probabilmente non è l'allenamento: è il piatto.

Se sospetti una RED-S, fai un controllo con il medico e degli esami ormonali.

Il protocollo ybs™

1. Calcola i carboidrati in base al lavoro, giorno per giorno.
2. Distribuisci le proteine su 4–5 pasti.
3. Non tagliare nei giorni di riposo.
4. Se vuoi dimagrire, fallo con un deficit moderato e per periodi limitati, monitorando forza, energia e ciclo.

Più deficit non significa più disciplina. Se la performance cala, guarda prima il piatto.

Rimettere in moto il motore

Energia, metabolismo e ormoni sono un unico sistema. In Energy Blueprint lavoriamo su metabolismo, produzione di energia e stress, senza stimolanti. Se il tuo punto debole sono gli ormoni, ci sono i percorsi dedicati.

Fonti

• Mountjoy M et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med, 2023.
• Heikura IA et al., 2018 — disponibilità energetica, ormoni e fratture da stress in atleti.

Contenuto a scopo educativo. Non sostituisce il parere del medico.