Infortunio: il recupero passa anche dal piatto
Il recupero non è solo fisioterapia.
Ti sei fatto male, ti fermi, e la prima reazione è tagliare il cibo: "tanto non mi alleno". È l'errore più comune. Mentre sei fermo, il corpo sta lavorando più di prima.
Ricostruire costa energia
Dopo un infortunio il corpo deve riparare tessuti, produrre collagene, gestire l'infiammazione e difendersi dalle infezioni. Tutto questo richiede energia e materia prima. Un deficit calorico in questa fase rallenta la guarigione e accelera la perdita di muscolo.
Proteine: devono salire
Il minimo per un adulto sano è 0,8 g/kg al giorno. Durante un infortunio il fabbisogno aumenta di almeno il 10%. Dopo un intervento chirurgico o un infortunio importante si può arrivare a 2 g/kg al giorno.
Omega-3: gestire l'infiammazione
EPA e DHA, gli omega-3 del pesce, influenzano positivamente i marcatori dell'infiammazione. Le dosi studiate sono 2–3 g al giorno. Dalla dieta: pesce grasso due volte a settimana, più frutta secca, semi di lino e chia, avocado, olio extravergine.
I mattoni del collagene
- Vitamina C: cofattore indispensabile per produrre collagene.
- Vitamina A: sostiene la riparazione dei tessuti e le difese.
- Zinco: serve alla divisione cellulare e alla riparazione del DNA.
Possono arrivare da frutta, verdura, carne, pesce e semi. Se si integrano, vanno rispettati i limiti massimi (per esempio 2.000 mg di vitamina C e 40 mg di zinco al giorno).
Altri alleati
La bromelina dell'ananas può ridurre gonfiore e lividi dopo traumi minori. La curcumina è studiata per l'infiammazione, ma si assorbe poco dal cibo: servono forme specifiche.
Il protocollo ybs™
- Non tagliare le calorie. Mangia in base al fabbisogno, non all'allenamento perso.
- Proteine +10%, fino a 2 g/kg dopo un intervento.
- Pesce grasso 2 volte a settimana. Gli integratori di omega-3 vanno valutati con il medico.
- Frutta e verdura colorate a ogni pasto. Vitamina C e antiossidanti per il collagene.
- Rispetta i limiti massimi degli integratori: più non è meglio.
Ogni infortunio va valutato da un medico o fisioterapista. La nutrizione affianca la terapia, non la sostituisce.
Le 3 verità
- Il recupero si costruisce anche nel piatto.
- Meno allenamento non significa meno proteine.
- Il collagene ha bisogno di vitamina C.
Tornare più forte
Tornare dopo un infortunio è un progetto: nutrizione, carichi progressivi e recupero. In Lean Forever lo costruiamo passo dopo passo.
Fonti
- Nanavati K et al. Eur J Nutr 2022;61(8):3835-3855. doi:10.1007/s00394-022-02943-7. PMID 35831667
Contenuto a scopo educativo. Non sostituisce il parere del medico.