Endurance o forza: il tuo allenamento decide cosa mangiare
Due motori diversi, due carburanti diversi.
Un maratoneta e un powerlifter possono mangiare uguale? No. Lavorano con motori diversi, e i motori diversi hanno bisogno di carburanti diversi.
Due motori, due carburanti
Chi fa endurance lavora per ore a intensità moderata: brucia soprattutto carboidrati e perde molti liquidi con il sudore.
Chi fa forza e potenza lavora a scatti brevi: una partita di football americano ha circa 11 minuti di azione reale, in sprint da 5–10 secondi. Qui il sistema energetico principale è quello della creatina fosfato.
Endurance: carboidrati e liquidi
Le linee guida ACSM indicano 7–12 g di carboidrati per kg al giorno nei periodi di carico. Durante lo sforzo:
- meno di 45 minuti: niente di extra;
- 75–180 minuti: 30–60 g ogni ora;
- oltre 3 ore: 60–90 g ogni ora.
Dopo un allenamento lungo, se ti alleni di nuovo a breve: circa 1,2 g/kg di carboidrati ogni ora per 4 ore.
Idratazione: non perdere più del 2% del peso corporeo durante l'allenamento. Pesati prima e dopo: ogni kg perso va reintegrato con circa 1,5 litri di liquidi con sodio.
Ferro: atlete, corridori di lunga distanza e vegetariani sono più a rischio. Va controllato con gli esami.
Forza: creatina e proteine
Creatina. Il protocollo IOC prevede 20 g al giorno in 4 dosi per 5–7 giorni, poi 3–5 g al giorno. Oppure, più semplice: 3–5 g al giorno fin da subito, con saturazione in circa 30 giorni. La chiave è la costanza.
Proteine. 20–40 g per pasto, 3–4 pasti al giorno. Nelle fasi di carico, infortunio o malattia: fino a 2 g/kg al giorno. Dopo l'allenamento: 20–25 g di proteine, circa 2,5 g di leucina.
Il protocollo ybs™
- Definisci il tuo motore. Endurance, forza o misto: il piatto cambia.
- Endurance: carboidrati in base alla durata, idratazione con sodio, ferro sotto controllo.
- Forza: creatina ogni giorno, proteine distribuite su 3–4 pasti.
- Tutti: pesati prima e dopo l'allenamento e reintegra i liquidi persi.
Patologie renali o terapie in corso? Parlane con il medico prima di usare creatina o aumentare le proteine.
Le 3 verità
- Il carburante segue il tipo di lavoro.
- La creatina funziona solo se la prendi ogni giorno.
- Bere bene vale quanto mangiare bene.
Il piano giusto per il tuo allenamento
Ogni obiettivo ha il suo piatto. In Lean Forever costruiamo il piano su misura del tuo allenamento. Per energia e recupero c'è Energy Blueprint.
Fonti
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. ACSM Position Statement. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543-568
- Maughan RJ et al. IOC consensus statement. Br J Sports Med 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- Campbell B et al. ISSN position stand: protein. JISSN 2007;4:8
Contenuto a scopo educativo. Non sostituisce il parere del medico.