Proteine: perché non valgono tutte allo stesso modo

Tutti contano i grammi di proteine. Pochi si chiedono quali proteine stanno mangiando e quanto di quei grammi arriva davvero al muscolo.

Qualità batte quantità

I grammi in etichetta non dicono tutto. La qualità di una proteina dipende da due fattori:

1. Gli amminoacidi essenziali che contiene. Sono 9 e il corpo non li produce: devono arrivare dal cibo.
2. Quanto bene li digerisci e li assorbi.

Tra gli essenziali ce n'è uno che conta più degli altri per chi si allena: la leucina. È l'interruttore che accende la sintesi proteica muscolare. Senza abbastanza leucina, il segnale di costruzione resta debole anche se i grammi totali sono alti.

Animali o vegetali?

Proteine animali. Uova, latticini, pesce e carne contengono tutti e 9 gli essenziali, sono ricche di leucina e hanno un'ottima digeribilità.

Proteine vegetali. Spesso sono incomplete o più povere di leucina. La soluzione è variare le fonti (legumi + cereali, frutta secca, semi) e, se serve, aumentare un po' la quantità totale. La soia è l'eccezione: è una proteina completa.

Non è una questione ideologica: con le giuste combinazioni si costruisce muscolo anche da vegetali. Serve solo più attenzione.

Il mito dei 25 grammi

"Oltre 25 g a pasto non li assorbi." Falso.

Il corpo assorbe tutte le proteine che mangi. Quello che cambia è come le usa nel tempo. Le ricerche indicano che conta soprattutto il totale della giornata, e che distribuirle su più pasti è una strategia utile, non un limite fisiologico.

Il costo nascosto delle proteine

Il 20–30% delle calorie delle proteine si spende solo per digerirle. Per questo sono il macronutriente che sazia di più: un alleato prezioso quando vuoi restare asciutto senza patire la fame.

Quante te ne servono

• 1,6 g/kg al giorno per costruire e mantenere muscolo.
• Fino a 2,0 g/kg se ti alleni duro o sei in deficit calorico.

Esempio: una persona di 75 kg ha bisogno di circa 120–150 g al giorno.

Il protocollo ybs™

1. Raggiungi il target giornaliero, ogni giorno, non solo nei giorni di allenamento.
2. Proteine a ogni pasto. Non concentrarle tutte a cena: 3–5 pasti con 25–40 g ciascuno.
3. Scegli fonti complete: uova, yogurt greco, pesce, carne bianca, soia, legumi abbinati.
4. Abbinale alla forza almeno 2 volte a settimana. La leucina accende, l'allenamento costruisce.
5. Digestione difficile? Enzimi digestivi e alcuni probiotici possono aiutare l'assorbimento, ma prima sistema le fonti.

Hai problemi renali? Prima di aumentare le proteine parlane con il medico.

Dalla teoria al piatto

Sapere quante proteine ti servono è il primo passo. Distribuirle, abbinarle all'allenamento e mantenerle nel tempo senza diventare schiavo della bilancia è il sistema.

È esattamente quello che costruiamo in Lean Forever: piano alimentare, allenamento e recupero per costruire muscolo e restare asciutto per sempre.

Fonti

• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr, 2018.
• Mayo Clinic, guida alle proteine.

Contenuto a scopo educativo. Non sostituisce il parere del medico.